מתכון להכנת מרק תירס חורפי וקטיפתי

אין כמו מזג האוויר החורפי שמחזיר את החשק למרקים חמים שמנחמים את הגוף ואת הנפש. אין כמו מרק תירס חורפי וקטיפתי, בדיוק בזמן לערבים הקרים שמגיעים ושממלא את הבית בניחוח ביתי, מנחם שאי אפשר לעמוד בו.

מרק תירס הוא אחד מהמרקים הכי אהובים בזכות המתיקות הטבעית שלו מגרגרי התירס, ירקות בסיס ותיבול עדין שמעניק עומק וטעם מושלם. המרקם הנעים והאפשרות להכין אותו במהירות. זה בדיוק המרק המושלם שמחמם את הלב, ם מרקם קרמי נעים, כזה שמתאים גם לארוחת ערב קלילה וגם לפינוק סופ"ש.

מרק תירס חורפי וקטיפתי בסיר אמייל בסגנון רטרו של סולתם, יחצ.

כמה מצרכים פשוטים, חצי שעה על הכיריים ויש לכם קערה של נחת.
אם גם לכם בא חורף נעים וטעים... ממליצה לנסות את המתכון.

מתכון להכנת מרק תירס חורפי וקטיפתי - באדיבות חברת סולתם

מצרכים:
1 בצל לבן גדול קצוץ
3 שיני שום כתושות
2 גזרים חתוכים לקוביות קטנות
2 תפוחי אדמה בינוניים חתוכים לקוביות
2 כוסות גרעיני תירס קפוא או משומר
1 קופסת תירס גרוס (קרם תירס)
4 כוסות ציר עוף או ירקות
1 כוס שמנת לבישול או חלב קוקוס
מעט שמן
מלח ופלפל לבן לפי הטעם
חופן עירית או פטרוזיליה קצוצה להגשה

אופן הכנה:
- בסיר רחב מחממים מעט שמן ומאדים את הבצל לשקיפות.
- מוסיפים את השום, הגזר ותפוחי האדמה ומאדים עוד 3 דקות.
- מוסיפים את גרעיני התירס ואת התירס הגרוס, מערבבים ומכסים בציר.
- מביאים לרתיחה, מנמיכים להבה ומבשלים עד שתפוחי האדמה רכים.
- מתבלים במלח ופלפל לבן.
- טוחנים עם בלנדר מקל עד שמתקבל מרקם חלק.
- מוסיפים את השמנת או חלב הקוקוס, מערבבים ומבשלים עוד 3 דקות.

קרדיט לצילום: יח"צ סולתם - התמונה מאושרת לשימוש ללא תמורה

מרקים בימי החורף - המנה הראשונה המנצחת על כל שולחן, ומתכונים למרק פטריות ולמרק כרובית וברוקולי

החורף כבר כאן, ואחד המאכלים שמתחילים להתבשל במטבח הם מרקים שונים. לכל משפחה יש את המתכון האהוב שלה. מרק יכול להיות צלול וזך ולהוות תחליף לנוזלים או עשיר ברכיבי תזונה ולהוות תחליף לארוחה שלמה. אבל פרט למגוון הקולינרי שלו, האם ההרגשה שהוא משביע יותר מאוכל רגיל היא הרגשה שיש בה אמת? האם למרק יש גם השפעה על כמות המזון שאנחנו אוכלים?

חלי ממן קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא- מרק - צילום ISTOKE

אנחנו רואים שלמרק יש 4 דרכים בהן הוא עוזר בתחושת השובע ולמה שווה לשלב אותו בתזונה לא רק בחורף:

1. מרק הוא למעשה מנה בתוך ארוחה. לעומת שתיה של כוס נוזלים, חמים או קרים, את המרק אנחנו אוכלים עם כף. ולא משנה אם המרק הוא מרק זך צלול או מרק המכיל בתוכו רכיבי תזונה כלשהם. עצם האכילה עם כף היא זו שעוזרת בתחושת השובע לעומת שתיה של כוס נוזליםבעלת אותו נפח (1).

2. מחקר שבדק את אם למרקם המרק יש השפעה שונה על תחושת שובע וההשפעה של אכילת מרק על כמות הקלוריות הנאכלת מצא שלא משנה אם מרקם המרק הוא צלול, מכיל ירקות חתוכים או נטחן חלקית או כולו, הוא עוזר לשפר את תחושת השובע ולהביא להפחתה של אכילה של מזון בארוחה בה הוא נאכל. האפקט הזה מופיע כאשר אוכלים כמות ממוצעת של כ 400 מ"ל מרק כמנה ראשונה ברבע השעה הראשונה של הארוחה (1).

3. אפקט נוסף של המרק על תחושת השבוע היא שלרוב אנחנו אוכלים אותו בטמפרטורה חמה שלה עצמה יש השפעה על הגברת תחושת השובע. כשקר הגוף שואף לשמור על טמפרטורת גוף יציבה ולכן יש אנשים שמדווחים שבחורף הם יותר רעבים, הגברת האכילה עוזרת לגוף לשמור על טמפרטורת גוף יציבה. שילוב של מרק בעל ערך קלורי נמוך יכולה לעזור לנו לשמור על חום הגוף וגם למתן אכילה עודפת ממרקים עשירים באנרגיה. מרק עשיר בקלוריות או דל בקלוריות יחמם אותנו באותה המידה.

4. הנפח של המרק בשל הנוזלים שבו אף הוא משפיע על תחושת השובע. בדפנות הקיבה יש קולטנים וכאשר היא מתמלאת במזון והדפנות שלה מתרחבות מועבר מסר למוח ומתחילה להופיע תחושה של שובע. כאשר המרק מכיל תוכן כגון ירקות שונים, תוספת חלבון כגון קטניות, טופו או עוף אז תחושת השבוע גוברת בשל הסיבים התזונתיים המגיעים מהירקות, ומהחלבונים והפחמימות המורכבות המגיעים מרכיבי התזונה האחרים, השילוב הזה של אבות המזון במרק, יחד עם נפח גדול של הנוזלים, עוזר גם להרגיש תחושת שובע מהירה וגם לשמר תחושת שובע ארוכה יותר.

ומה לגבי מרק עוף, האם יש לו השפעה מחזקת על הגוף בהתקררות או שזה רק מיתוס? מחקר במעבדה על תאי דם לבנים של מערכת החיסון מצא שלמרק עוף ביתי יש השפעה אנטי דלקתית ולכן זה יכול אולי להסביר שהוא יותר מאשר תרופת סבתא נפוצה (2).

אז לסיכום, שילוב של מנה ראשונה של מרק בארוחה יכול לעזור לנו לדייק יותר עם כמויות המזון שלנו בארוחה, אם הוא יאכל כמנת ביניים הוא יכול לעזור לנו עם תחושת הרעב בין הארוחות ולא משנה גם אם הוא יהיה צלול וזך או מכיל רכיבי תזונה, העיקר שנאכל אותו בכף וכך נאפשר לתחושת השובע להופיע.

המאמר מאת ניאורה מרטה, דיאטנית קלינית ראשית, B.Sc , R.D, בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא

מראי מקום:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/ 

 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11035691/

של חלי ממן צילום יחסי ציבור מרק פטריות

מתכון להכנת מרק פטריות

באדיבות חלי ממן, קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא

מרכיבים:
2 סלסלת פטריות שמפיניון או פורטובלו או שיטאקי טריות
1 בצל בינוני חתוך לקוביות
1 מלח, פלפל שחור ולבן, פטרוזיליה ושום לפי הטעם
6 כוסות מים
1 כפית אבקת מרק בטעם פטריות

אופן הכנה:
מאדים את הבצל, מוסיפים את הפטריות ומבשלים עם הבצל במשך 10 דק' על אש קטנה.
מוסיפים את המיל עם התבלינים, ומבשלים עוד רבע שעה. טוחנים הכל בבלנדר.

של חלי ממן צילום יחסי ציבור מרק כרובית וברוקולי

מרק כרובית וברוקולי

באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מרכיבים:
1 ברוקולי טרי (פרחים מופרדים ושטופים)
 1 ראש כרובית טרייה (פרחים מופרדים ושטופים)
 מלח, פלפל לפי הטעם
מים

אופן הכנה:
מכניסים את פרחי הברוקולי והכרובית לסיר גדול עם מים. 

מוסיפים תבלינים, כשהירקות מתרככים מכבים את האש וטוחנים עם בלנדר מוט לתערובת סמיכה.

ניאורה מרטה דיאטנית ראשית בחלי ממן

בשיתוף חלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא

קרדיט צילומים: צילומים באדיבות ISTOCK-חלי ממן. מאושרים לשימוש ללא תמורה.
ערכה: נדיה היבא

מתכון להכנת מרק שעועית עשיר, מלא בטעמים

החורף הזה יהי חם וטעים!!!
לא צריך להתאמץ בשביל להכין בבית מרק עשיר, חמים ומנחם. השף הראשי של רשת קפה גרג אלעד אמסלם מעניק מתכון להכנת מרק שעועית עשיר, מלא בטעמים ומנחם, שהוא מרק מתפריט חורף 2023 של רשת גרג, שניתן להכין גם  במטבח בבית.

מתכון להכנת מרק שעועית לבנה
1 ק"ג שעועית לבנה  -  (את השעועית יש להשרות לילה לפני במים או להוסיף אבקת אפייה בבישול )
שמן קנולה\סויה – 100 גרם
בצל לבן קוביות – 250 גרם
שום פרוס - 50 גרם
סלרי גבעול קצוץ – 100 גרם
גזר קוביות – 250 גרם
גמבה אדומה קוביות – 100 גרם
תפו"א קוביות – 250 גרם
כרוב לבן פרוס- 250 גרם
נפוליטנה – 500 גרם
פרסייד – כף
מים - 4 ליטר
מלח – 30 גרם
סילן – 30 גרם
פטרוזיליה – 50גרם (חופן)
בצל ירוק – 50גרם (חופן)

קפה גרג- מרק שעועית צילום אמיר מנחם

אופן ההכנה:

- את השעועית הלבנה מבשלים בהרבה מים עד ריכוך מוחלט! מסננים מהמים ומתחילים את המרק בסיר חדש.

- מטגנים את הבצל והשום, פרסייד, מוסיפים את הסלרי, גזר, גמבה, מטגנים כמה דקות. 

- מוסיפים את הנפוליטנה ומשחימים אותה מעט על אש גבוהה, 

- מוסיפים את המים, מרתיחים, מוסיפים את השועית, תפו"א, כרוב, מרתיחים שוב, מורידים את האש ומבשלים כשעה (עד ריכוך הגזר). 

- מורידים עם מצקת שמן, קצף מעל המרק, מוסיפים את המלח, סילאן, פטרו, בצל ירוק, מערבבים, טועמים, מתקנים טעמים במקרה הצורך. 

- מחלקים שווה בין הקופסאות את הנוזל יחסית לשעועית. מומלץ להגיש עם בצל ירוק .

חורף חם וטעים !

בשיתוף קפה גרג

קרדיט צילומים: אמיר מנחם-מאושר לשימוש בתמונה ללא תמורה

ערכה: נדיה היבא