הסלטים שילוו את המנגל ביום העצמאות

יום העצמאות הוא זמן לשמוח, להתפנק, להינות מכל רגע ולהיות יחד, אבל השנה זה יקרה הרבה פחות, אנחנו בכל זאת במלחמה - לא נשכח את החטופים והחטופות, הנרצחים והנרצחות באכזריות, את החיילים והחיילות שנפלו ואת הגיבורים והגיבורות שעדין נלחמים בחירוף נפש, בעוז ובגבורה.

בעודנו מכינים את עגלת הקניות שלנו וממלאים אותה בבשרים למנגל, שהם הכוכבים של החג, אסור לנו לשכוח את הכוכבים השניים – הירקות העונתיים.

עגלת הקניות לא תהיה שלמה מבלי לכלול בתוכה ירקות טריים. ירקות הם הפתרון המושלם להכנת סלטים בריאים שישלימו את החוויה וארוחת יום העצמאות – "על האש". בין אם זה סלט ירקות קלאסי, סלט חמצמץ, מתקתק – האפשרויות הן בלתי מוגבלות.

לרגל החג מצרפת מאמר ומתכונים באדיבות: אפרת בן שץ פורשיאן, דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc, בחלי ממן, מייסדת רשת המתמחה באורח חיים בריא.

יש סלטים מירקות טריים שההכנה שלהם מספר שעות לפני הארוחה ואפילו יום מראש ישפרו את טעמם. לדוגמא: סלט כרוב או סלט קולורבי. ההכנה מראש מרככת את הירק במקצת והטעמים נספגים בו טוב יותר. לחלופין יש סלטים שרצוי להכין קרוב לזמן האכילה, בעיקר סלטים המכילים עגבנייה או בצל כדי לשמר על המרקם של הסלט. 

סלטים המבוססים על עלים ירוקים כגון חסות מסוגים שונים, עלי בייבי ותרד ניתן להכין מספר שעות מראש אך להוסיף את הרוטב ממש סמוך לזמן האכילה כדי לשמור על המרקם הפריך של העלים.

בנוסף לסלטים המבוססים על ירק טרי, כדאי גם לשלב סלטים המבוססים על ירקות מבושלים כגון סלט גזר, סלט סלק אדום וסלט מנגולד. בגלל המרקם הרך של סלטי ירקות מבושלים קל להגזים באכילת כמות גדולה מהם ולכן כדאי לאכלם במתינות.

רכיב מזון נוסף החשוב בסלט הוא תיבול במרכיב שומני בריא כגון שמנים מכבישה קרה כגון שמן זית, שמן אבוקדו ושמן שומשום. הם לא רק תורמים לטעם הסלט אלא גם עוזרים לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן כגון ויטמין A הנמצא בירקות כתומים בצורת בטא קרוטן, וויטמין K הנמצא בירקות עליים ירוקים.

מחקרים מראים ששילוב של ירקות או מרק לפני הארוחה עוזר בתחושת השובע, מאזן את רמות הסוכר בדם ומאפשר להמשיך ולשמור על המשקל גם אם משלבים ארוחת מנגל בתפריט מידי פעם.

הנה כמה עצות להכנת הסלטים:
• הקפידו לבחור ירקות עונתיים– אכילת ירקות טריים בעונתם נותנת לנו את כל הטוב שיש להם להציע – סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, לצד טעמים נפלאים ועשירים. ירקות עוזרים בתהליך העיכול בכלל ובעיכול בשר בפרט.
• תיבול –הקפידו לתבל את הסלטים בשמן זית כתית מעולה. מדדו את כמות השמן בכף וכך תימנעו מכמות מוגזמת של שמן.
• שלבו דגן או קטניה – לטובת מי שמעדיף לשלב מעט פחמימות בתפריט במקום צ'יפס או פיתות שמלווים ארוחת מנגל או לאכול אותן בגרסה הקרה, ניתן להוסיף אותם לסלטים בגרסה הקרה: קינואה, בורגול, קוסקוס, עדשים, גרגירי חומוס, שעועית ועוד.
• שלבו מיני אגוזים – הוספת אגוזים, שקדים, צנוברים וכו' יקפיצו את הסלט, יתנו לו קראנצ'יות ויעשירו אותו בשומנים בריאים מהצומח, אשר תורמים רבות לבריאותנו.

  סלט גזר וזוקיני באדיבות חלי ממן צילום shutterstock

מתכון להכנת סלט גזר וזוקיני טרי

באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

3 מנות, מנה= חינמי פעם ביום

מרכיבים:
• 3 זוקיני יפים וטריים
• גזר בינוני
• כף נענע קצוצה
• שן שום קצוצה
• לימון קטן – קצוץ לקוביות קטנות, עם הקליפה, ללא הגרעינים
• מיץ מחצי לימון
• כפית שמן שומשום
• כף ג'ינגר טרי מגורד
• מלח ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה :
- פורסים את הגזר ואת הזוקיני לרצועות דקות – גפרורים. אם הזוקיני יפים, רצוי להשאיר את הקליפה
- מערבבים את הירקות עם שאר המרכיבים, מעסים היטב את גפרורי הירק שיצופו ברוטב ומניחים לספיגת טעמים לפני ההגשה.

טיפ!!!
ויטמין C :ויטמין C (חומצה אסקורבית) הוא ויטמין מסיס במים הידוע בתפקידו בתמיכה במערכת חיסון בריאה והעוזר לקצר את משך תקופת ההתקררות בחורף. הגוף לא יכול לייצר ויטמין C לבד ולכן יש לקבל אותו מהמזון על בסיס יומיומי. הוא נמצא בכל הירקות והפירות.

שיפודי ירקות וטופו באדיבות חלי ממן צילום יחסי ציבור

מתכון להכנת סלט שעועית מרענן קר 

באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מצרכים ל 2 מנות:
6 כפות שעועית לבנה מבושלת
2 עגבניות קטנות
2 מלפפונים קטנים
1 פלפל אדום קטן
צרור נענע, פטרוזיליה, כוסברה ועירית
מיץ מחצי לימון
כפית סילאן
כף טחינה גולמית

אופן ההכנה:
- קוצצים את כל הירקות יחד.
- מוסיפים את השעועית, מיץ הלימון, הסילאן והטחינה ומערבבים.

מתכון להכנת סלט בריאות (קוסקוס עם עשבי תיבול) 

באדיבות: חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מצרכים ל 6 מנות :
3 עגבניות בינוניות חתוכות לקוביות קטנות
1 כף שמן זית
1 כוס נענע קצוצה
3 כוסות בזיליקום קצוץ
3 כוסות פטרוזיליה קצוצה
5 בצלים ירוקים קצוצים דק
1/2 שקית קוסקוס מלא 350 גרם
1 כף חומץ בלסמי
מיץ משני לימונים
1 כפית פלפל לבן
1 כפית מלח

אופן ההכנה:
- מכינים את הקוסקוס על פי ההוראות שעל האריזה.
- מוסיפים את שאר המרכיבים ומערבבים היטב.
- מעבירים למקרר לספיגת טעמים ומגישים קר.

מתכוני הסלטים באדיבות: חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

קרדיט לצילומים:  shutterstock , יחסי ציבור - הצילומים מאושרים לשימוש ללא תמורה

מתכונים להכנת פנקייק ולביבות מתוקות לכל המשפחה בחג חנוכה

חג החנוכה  ממש כבר כאן ונחגג בדרך כלל עם מאכלים מסורתיים כמו סופגניות ולביבות (לטקס). בעוד שסופגניות ולביבות מקושרות לחג החנוכה, אפשר גם להינות מפנקייק מתוק.

פנקייק המשלב בו פירות, שוקולד, גבינה וסירופ מייפל יכול להוות תוספת מענגת לחגיגות החנוכה, ליצור אווירה שמחה וחגיגית במיוחד לילדים .

פנקייקים באדיבות חלי ממן צילום shutterstock

הנה מתכון להכנת 8 פנקייקים גדולים או 16 קטנים
באדיבות חלי ממן רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מצרכים:
1 כוס חלב
1 כוס קמח תופח
כפית תמצית וניל
חצי כפית אבקת סודה לשתיה
כף שמן (קנולה או סויה)
1 כף מים

הוראות הכנה:   מערבבים היטב בקערה את כל הרכיבים עד לקבלת תערובת אחידה.

מרססים מעט תרסיס שמן במחבת ומחממים היטב.

שופכים כחצי מצקת למחבת ומחכים עד שהפנקייק נפרד מהמחבת ונוצרות בועות על פני החלק העליון.

הופכים לדקה שתיים נוספות עד שהפנקייק נפרד מהמחבת.

ניתן להגיש עם טופינג כמו כף שוקולד ציפס/ כף סירופ מייפל טבעי / קוביות פרי ולתת לילדים לקשט.

לביבות מתוקות באדיבות חלי ממן צילום shutterstock

מתכון להכנת לביבות מתוקות

באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

12 יחידות, כל יחידה כ 70 קלוריות.

מצרכים:

1 אגס מגורד דק

1 תפוח מגורד דק

1 בננה מעוכה

1 כוס קמח תופח

1 ביצה

1/3 כוס חלב

קינמון

ממתיק מלאכותי לפי העדפה אישית

אופן ההכנה:

מערבבים בקערה את הביצה עם החלב, מוסיפים את הקמח והקינמון

ומערבבים לבלילה אחידה, מוסיפים את הפירות ומערבבים היטב.

מחממים תנור לחום בינוני ל 180 מעלות, מרפדים תבנית תנור בנייר אפיה,

לוקחים מהתערובות ומניחים על התבנית לביבות במרווח אחת מהשנייה

אופים כחצי שעה.

קרדיט לצילומים: באדיבות שאטרסטוק- חלי ממן. מאשרים שימוש ללא תמורה

מתתכוני מרק מחממים, מנחמים ומשביעים

בתקופה זו רבים מאתנו נמצאים תחת מתח ולחץ, חרדות , חוסר וודאות ומצב רוח ירוד, ואנו נוטים לחפש כל הזמן מה לאכול ומה להכין במטבח לבני הבית. ישנן דרכים רבות לפרק את המתח, אחת מהדרכים שלי להרגעה ולהסיח את הדעת ממה שקורה הוא להתנתק מספר שעות מהחדשות, להאזין למוסיקה שקטה ולהעסיק את עצמי במטבח. ואם כבר בישול אז שהמנות יהיו ממרכיבים כמה שיותר בריאים שנמצאים במזווה ובמקרר בהישג יד.

היום גם החל להיות קר יותר וגם לרדת גשם, והמחשבות ישר נודדות לתינוקות והילדים החטופים והחיילים שלנו שנלחמים ופרוסים בכל רחבי הארץ מהצפון ועד הדרום.

אז כדי לרומם מעט את מצב הרוח , מביאה לכם מתכוני מרק מחממים, משביעים ובריאים: מתכון להכנת מרק עשיר של בשר ושעועית, ומתכון להכנת מרק עדשים כתומות. המתכונים באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא.

shutterstock_מרק עדשים כתומות חלי ממן.

מתכון להכנת מרק עדשים כתומות

מצרכים (ל-9 מנות):
 - כוס עדשים כתומות (170 גרם), נקיות ושטופות בצל בגודל בינוני קצוץ דק-דק
 - שן שום כתושה
 - 2 קישואים בגודל בינוני, מגורדים דק
 - כף שמן זית
 - 2 גבעולי פטרוזיליה (שלמים)
 - גבעול סלרי בגודל גדול (שלם)
 - מלח, פלפל שחור
 - 1/2 כפית שטוחה כורכום
 - כפית שטוחה כמון

אופן ההכנה:
1. מחממים את השמן בסיר גדול, מוסיפים את הבצל ומטגנים עד שהוא מזהיב.
2. מוסיפים את שן השום, את הכורכום, את הפלפל השחור ואת הכמון ומערבבים.
3. מוסיפים את העדשים ואת הקישואים המגורדים ומערבבים שוב.
4. מוסיפים 8 כוסות מים ומביאים לרתיחה.
5. מנמיכים את האש ומבשלים כעשרים דקות. מוסיפים מלח ומתקנים תיבול.
6. מוסיפים את גבעול הסלרי ואת גבעולי הפטרוזיליה לתוך מי המרק, מכסים את
הסיר ומכבים את האש.

כל מנה מהווה מקור טוב לחלבנים מהצומח ולפחמימות מורכבות ומכילה רק עד 100 קלוריות למנה.

shutterstock_מרק עשיר של בשר ושעועית

מתכון להכנת מרק עשיר של בשר ושעועית לבנה

מצרכים ל 4 מנות:

- שמן זית- כף

- 500 גרם פילה מדומה (מס' 6) חתוך לקוביות בינוניות

- 200 גרם שעועית לבנה יבשה

- 2 גזרים

- 2 בצלים קצוצים

- 3 גבעולי סלרי

- 4 עגבניות מגורדות

- 5 שיני שום קצוצות

- 2 כפות רסק עגבניות

תיבול:

- פפריקה מתוקה- כף שטוחה

- פפריקה חריפה- כפית

- כמון- כפית

- פלפל שחור- כפית

- מלח- כפית

- מים- 5 כוסות

לקישוט: פטרוזיליה/ כוסברה (לא חובה)

אופן הכנה

1. להשרות את השעועית הלבנה לילה לפני עם מים וכפית סודה לבישול

2. קוצצים את הבצל והשום, חותכים את הגזר והסלרי לקוביות/פרוסות ומגרדים את העגבניות.

3. מחממים שמן בסיר, מוסיפים את הבשר וסוגרים אותו מכל הכיוונים, מוציאים לקערה נפרדת.

4. מוסיפים לאותו סיר את הבצל הקצוץ, השום והגזר ומבשלים כ 5 דקות תוך כדי ערבוב

5. מוסיפים לסיר את התבלינים, העגבניות ורסק העגבניות ומערבבים

6. מסננים את השעועית ושוטפים היטב ומוסיפים לסיר, לאחר מכן מוסיפים את הבשר לסיר ומערבבים.

7. מוסיפים את המים, מביאים לרתיחה,

8. מנמיכים את הלהבה, מכסים ומבשלים על אש קטנה כשעתיים.

9. טועמים ומתקנים תיבול, במידה וצריך מוסיפים עוד מים. המרק מוכן כאשר השעועית והבשר רכים.

10. ניתן לפזר מעל המרק עלי כוסברה/פטרוזיליה

מרק עשיר שכל מנה מהווה ארוחה שלמה בפני עצמה עם חלבונים, פחמימות ורכבות וסיבים

תזונתיים.

קרדיט לצילומים: shutterstock, צילום יחסי ציבור חלי ממן. מאשרים שימוש ללא תמורה.

חוגגים את חגי תשרי בתזונה בריאה ומתכונים לראש השנה

ראש השנה וחגי תשרי הם חגים חשובים במסורת היהודית. בימים אלו, חיוני להינות מהארוחות החגיגיות, אך, לשמור על אכילה בריאה ועל המשמעות הרוחנית של החגים.

ד״ר איה בן שלום, מנחה בכירה בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא מעניקה לנו מדריך לאכילה בריאה, הכולל עצות תזונתיות לראש השנה,טיפים לניהול גדלי המנות ושילוב מזון מלא .

לנשום עמוק ולשחרר לחץ – תקופת החגים, הארוחות, העלייה במשקל מלחיצה אנשים רבים. אני מזכירה לכולם שאנחנו לא עם עודף משקל בגלל כמה ימי חג, אלא בגלל התנהלות לא נכונה במשך כל השנה ולכן כדי להירגע ופשוט לתכנן את הרגלי האכילה וארוחות החג בצורה נבונה. הטיפ הכי חשוב שלי הוא להבהיר למוח שאם נהיה שפויים ורגועים נאכל בצורה מתונה ונטעם דברים טובים במידתיות ומיד נחזור למסלול. תמיד לחזור למסלול אחרי ארוחות גדולות, לא לדחות ולחכות ל"אחרי החגים" וכמובן לשלב פעילות גופנית שמאוד עוזרת לעיכול בימים כאלו שהארוחות מאוד כבדות ומעיקות.

ערכו את השולחן בצורה חכמה - אל תפריזו בכמויות האוכל בארוחה, מומלץ לערוך את השולחן עם צלחות קטנות יחסית, כפות הגשה שיהיו בגודל סביר, ולא גדולות מידי, על מנת שלא נעמיס על הצלחת. הניחו קנקני מים בתוספות פרוסות לימון, עלי נענע ובמידה ומגישים בכל זאת שתייה שאינה מים, העדיפו כוסות קטנות. יש יתרון להגשה בצורת מזנון, כאשר המאכלים קצת רחוקים, בשולחן נפרד. בצורה כזו יש צורך לקום על מנת לקחת תוספת והדבר מאפשר לנו זמן לחשיבה והתלבטות אם באמת יש לנו צורך בעוד מנה. לתחושת השבוע לוקח זמן להתפתח, על כן הפסקות קטנות שמאריכות את משך הארוחה, יסייעו להרגשת השובע להתבסס.

גרטן דלעת  ובטטות חלי ממן צילום חלי ממן

יותר פירות פחות מתוקים – שולחנות האירוח תמיד מלאים בכל טוב ובשפע מתוקים. מחקרים הראו שכשיש חלופה בריאה הידיים נשלחות אליה. אז מראש, מלאו את השולחן בהגשה יפה של כל פירות העונה בחיתוכים שונים ומיוחדים והסתפקו בכמות מעטה של מתוקים וחטיפים. ואם אנחנו בראש השנה – הכינו תפוחים חתוכים ומעט דבש שהם סמלים בחג הזה. כך, תהנו מכמה פרוסות תפוחים עם מגע של דבש.

ירקות – בכל ארוחה התחילו עם ירקות – ותרו על מזון מטוגן ודאגו שסביבתכם תהיה מלאה בירקות טריים, צלויים ומבושלים. אם אתם מתארחים, דאגו להביא איתכם מנות המבוססות על ירקות דלים בקלוריות שניתן לשלב אותם בארוחה. אִכלו לאט. בכל ארוחה בן אם אתם מתארחים או מארחים – התחילו את הארוחה בצלחת גדולה של ירקות/סלטים/תבשילי ירקות חמים/קערת מרק ירקות וכדומה. הסיבים התזונתיים בירקות יעזרו לכם לשבוע מהר יותר ולאכול פחות מהתבשילים האחריםוהם גם דלים בקלוריות ויעזרו לכם לאכול לאט יותר.

תכנון חכם ומשתלם - השתדלו לתכנן מראש את תפריט הארוחה וכללו בתוכו תפריט מגוון של דגים, עוף, הרבה ירקות ופירות. תוכלו להכין את מרבית המנות בבית עם רטבים לייט ולהוסיף אגוזים ופירות שימתיקו את המנה, במקום הסוכר הרגיל. ברוב המקרים מנות ראשונות נוטות להיות עמוסות בקלוריות, אך ניתן לספק תחליפים מצוינים דלי קלוריות ולא פחות טעימים. הציעו לאורחים מנות קלות ומספקות של ירקות עם מטבל, תבשיל דלעת אפוי, שיפודי ירקות מאודים ועוד.

הכינו תבשלים עם חלבונים רזים ודגנים מלאים: בחרו בחלבונים רזים כמו סינטה, חזה עוף, פרגית, קציצות וכד' חלבונים נוטים להתפרק עד 4 שעות במערכת העיכול ולכן, מרגע שאכלנו חלבון טוב ואיכותי, אנחנו נהיה שבעים לאורך יותר זמן.

השתמשו בדגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה או חיטה מלאה במתכונים שלכם. דגנים מלאים מזינים יותר ומספקים מקור טוב לסיבים, שעוזרים לשמור על תחושת שובע ומסייעים לעיכול.

דר איה בן שלום מנחה בחלי ממן. צילום עצמי

העדיפו סוגי בישול בריאים יותר מאופציות מטוגנות : צלייה בגריל, אפייה או צלייה. זכרו שבכל ביס מטוגן אתם תכניסו יותר קלוריות במקביל לאותו מזון העשוי בצורת בישול אחרת.

יותר תבשילי דגים על פני תבשילי בשר שמן: דגים הם מזון נפלא עם אין ספור אפשרויות גיוון במרקם ובטעם. העדיפו ארוחה קלה, מזינה ומעוררת המבוססת על דגים וסלטים. הדגים תורמים לנו חלבון איכותי ומהווים מנת תחליף מצוינת לבשר, לעוף, לגבינה ולביצה ובכך עוזרים לנו לגוון את התפריט שלנו. הדגים לא רק מוסיפים טעם, אלא הם דלים בשומן ובקלוריות ומכילים אומגה 3, חומצות שומן רב בלתי רווי, שפע של מינרלים חיוניים לגוף ומסייעים מאוד להתפתחות הלב והמוח. דגי הבריכות בישראל מכילים מעט שומן רווי ועשירים בויטמין B12 ובויטמין D. לדגי הבריכה השונים איכויות תזונתיות שונות - דג האמנון למשל עשיר מאד בוויטמין D, דג הבורי עשיר באומגה 3 (גם הפורל והלברק מכילים כמות יפה של אומגה 3) דג המוסר הוא דג רזה במיוחד והקרפיון דל בנתרן.

קינוחים – הגבילו את עצמכם : בעוד שקינוחים הם חלק מהחגיגה, נסו להגביל את תוספת הסוכרים במנות . השתמשו בממתיקים טבעיים כמו תמרים, פירות עונה וכד.

ולבסוף, פשוט תאהבו את עצמכם - אהבה עצמית, נפשית וחברתית ללא ייסורים וללא דאגות. היו מסוגלים לעשות דברים למען עצמכם ולא בכדי לרצות אחרים. קחו החלטה מתוך רצון עמוק ולחולל שינוי. תעמדו מול הראי, דעו וקבלו את גופכם, והתפעלו מיופייכם. קנו לעצמכם בגדים שאתם אוהבים, סלחו לכל האנשים המשקפים לכם הערכה עצמית נמוכה מהעבר. הזכירו לעצמכם כל יום מחדש, כמה אתם טובים, נהדרים ומושלמים.

מתכונים לקראת ראש השנה
באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

סלמון ברוטב טריאקי ( 4 מנות)

מרכיבים
4 נתחי פילה דג סלמון, במשקל כ-150 גרם כל אחד
למשרה:
6-8 כפות רוטב טריאקי
1 כף ג’ינג’ר טרי מגורר
1 כף קליפת תפוז מגוררת
4 שיני שום כתושות
כף שמן

אופן ההכנה:
מערבבים את כל חומרי המשרה ומשרים את נתחי הדג למשך כשעתיים. מחממים תנור גריל לחום גבוה כ-200-220 מעלות וצולים את פילה הדגים 10-15 דקות (תלוי בעובי הנתח) במרחק של כ-10 ס”מ ממקור החום. יוצקים רוטב מפעם לפעם. חשוב להימנע מצליית יתר שתייבש את הדג.

עוגת דבש חלי ממן -קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא צילום יחסי ציבור

ראש השנה, חג עוגות הדבש.
מתכון נהדר לעוגת דבש דיאטטית, ביתית שגם ילדים יכולים להכין בתבנית אינגליש קייק או במאפינס כמנות אישיות. 20 פרוסות, כל פרוסה = מנת פחמימה.
העוגה יוצאת במתיקות קלה מאוד. בגלל שאין לה תוספת של סוכר פרט לדבש בתקופת חגי תשרי ניתן להתייחס אליה פעם ביום כפחמימה רגילה.

מרכיבים:
4 כפות שמן
125 גרם דבש (חצי כוס פחות 3 כפות)
125 גרם סילאן (חצי כוס פחות 2 כפות)
1 כוס קמח תופח
1 כפית קינמון
2 חלמונים
כפית תמצית וניל
5 חלבונים

הוראות הכנה:
מחממים את התנור לחום בינוני.
בקערה קטנה מערבבים את הקמח התופח עם הקינמון והציפורן
מקציפים את החלבונים לקבלת קצף יציב.
מערבבים את החלמונים עם השמן, תמצית הווניל והדבש ומוסיפים לקצף.
מוסיפים באיטיות את הקמח תוך בחישה מתמדת.
מחלקים את התערובת בין 2 תבניות אינגליש קייק ואופים בחום בינוני כארבעים דקות. (אין צורך לשמן את התבנית) כל תבנית אינגליש קייק מחלקים ל 10 פרוסות.

תבשילי ירקות מיוחדים של חגי תשרי ופחות פחמימות ריקות . השקיעו בתבשילים שמערבים פחמימות טובות וירקות עם שפע ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים שעוזרים לנו גם לשבוע מהר וגם לעזור לנו להיות בגרעון קלורי. 

להלן שני מתכונים נהדרים שמשלב את שניהם:

גרטאן בטטות ודלעת
מרכיבים:
2 בטטות בינוניות קלופות
300 גרם דלעת ,
חצי מיכל שמנת לבישול 9%
שליש כוס חלב
חצי כוס גבינה צהובה מגוררת
שן שום קטנה
מעט אגוז מוסקט
מלח, פלפל

אופן הכנה:
קולפים את הבטטות והדלעת וחותכים לפרוסות דקות (אפשר במעבד
מזון( מערבבים את השמנת עם החלב. מוסיפים את התבלינים ושן
שום כתושה. מתקנים תיבול לפי הטעם.
מערבבים בעדינות עם הידיים את פרוסות הבטטות והדלעת עם
הרוטב. שומרים מעט מהרוטב בצד. מסדרים בתבנית אפיה, יוצקים
את הרוטב ששמרנו בצד. מפזרים מעל את הגבינה הצהובה. מכסים
את התבנית עם נייר אלומיניום. אופים בחום בינוני גבוה כחצי שעה
מכוסה. מסירים את נייר האלומיניום ואופים עוד כעשר דקות להזהבה
קלה.

סלט פרחי כרובית של חלי ממן צילום יחסי ציבור

סלט טבולה כרובית חינמי
מרכיבים:
1 כרובית קטנה וטרייה(לא מבושלת) שטופה היטב ומנוגבת
1 כמה עלי נענע
1 עלי בצל ירוק קצוצים דק
1 פטרוזיליה טרייה קצוצה
1 מיץ לימון
1 מלח לפי הטעם
1 כף שמן זית

 
אופן הכנה:
מפרקים את הכרובית לפרחים קטנים. מרסקים במג'מיקס לפירורים קטנים עד שהכרובית מתפוררת ונראית כמו בורגול. מתבלים במיץ לימון, מלח, כף שמן זית, מגישים מיד כשהסלט מוכן וטרי.

שנה טובה מתוקה וטעימה!!!

קרדיט לצילומים: יחסי ציבור חלי ממן-אישור שימוש בצילומים ללא תמורה

ערכה: נדיה היבא

מתכון להכנת פנקייק מצה-בריי מתוק לפסח

חג הפסח ממש כבר כאן מעבר לפינה ואיתו כמובן מופיעות מצות שונות לבחירתנו.

למה בעצם אוכלים מצות? כשבני ישראל יצאו ממצרים לא הספיק בצקם לתפוח, ולכן הם אכלו מצות. אנחנו מצווים לראות את עצמינו בכל דור ודור כאילו אנחנו יצאנו ממצרים ולכן אנו מזדהים ואוכלים מה שהם אכלו – מצות! אבל, בואו לא נחמיץ את הנקודה. לעם ישראל שיצא ממצרים לא היו מצה קלה או שוקולד למרוח על המצה, ולא נראה שהיה להם זמן לטגן מצה-בריי.. אז, אם אנחנו רוצים להרגיש כמו עם ישראל שיצא ממצרים, בואו נעשה את זה באמת! ננסה להזדהות עם התחושות ולוחות הזמנים ולאכול בהתאם.

אז מה כדאי לנו לבחור? על מה צריך להסתכל?

מצה במקורה היא מזון פשוט – קמח ומים. אך ערכה הקלורי והתזונתי מקביל ל 2 פרוסות לחם (מכילה כ- 150 קלוריות ליחידה). מצה מחיטה מלאה מכילה מעט פחות קלוריות והמון סיבים תזונתיים, ובמצת ביצים אין הבדל גדול בקלוריות ממצה רגילה ואחוזי השומן בה גבוהים יחסית. כמובן שתוספת שוקולד, הוספת גבינות ואגוזים למיניהם או טיגון המצה מוסיפים משמעותית לערך הקלורי של הארוחה. מצה עם שוקולד למריחה מכילה כ- 420 קלוריות ומצה מטוגנת בביצה מכילה כ- 220 קלוריות.

מצה בריי מתוק של חלי ממן צילום יחסי ציבור

תמיד מומלץ לאכול מוצרים מחיטה מלאה. מצה מחיטה מלאה מכילה 100 קלוריות ליחידה וכמעט 3 גרם סיבים תזונתיים. שזה כבר כ 10% מההמלצה היומית. כמות בהחלט מכובדת. הסיבים התזונתיים סופחים אליהם נוזלים. בזכות התכונה הזו הם יוצרים את הנפח שתורם לתחושת השובע ולעיכול טוב של המזון. לכן חשוב לשתות מים יחד עם אכילת מצה עשירה בסיבים – כך נספק לסיבים שבמצה את הנוזלים שנדרשים להם כדי 'לעשות את העבודה' (= לעזור לנו להרגיש שבעים ולעכל טוב יותר את המזון)

מומלץ להרבות בשתיית מים עם אכילת מצות. ואם אתם משוחרי האורגני, אפשר למצוא גם מצות אורגניות מחיטה מלאה. עשירות גם הם בסיבים תזונתיים כמובן ומכילים את אותה כמות קלוריות ליחידה כמו מצה מחיטה מלאה.

מצות ביצים מכילות מיץ פירות, סוכר ואבקת ביצים בנוסף לקמח. אם להעדיף אותם על פני המצה הרגילה זה רק ענין של טעם.

מצה מצופה שוקולד מכילה 200 קלוריות ליחידה. אז אם אתם מאלו שמחכים לפסח רק בגלל המצה עם השוקולד – אולי כדאי להעדיף מצה כזו, שכבר ארגנו לכם עליה את השוקולד. אחרת, כשאתם מורחים שוקולד לבד על המצה, זה יכול להגיע בקלות ל 400 קלוריות ויותר. אבל – הזהרו, כשפותחים את החבילה אפשר לאכול עוד מצה ועוד אחת בלי להתאמץ ובלי להיות מודעים לכמה בעצם אכלתם. אז – קחו אחת, ולפני שאתם אוכלים – סיגרו את החבילה בחזרה. שלא תתפתו.

דרך נוספת לשלב את המצות בתזונה לאורך החג היא לשלב אותן במתכונים שונים לחג, לגיוון הארוחות. ניתן למצוא ברשת עשרות מתכונים כאלו, שיכולים לשלב יחד עם המצה גבינות, ביצים, בשרים או מתכוני קינוח המבוססים על מצות שלמות או שבורות.

לסיכום, אכילת מצות היא אחד ממנהגי החג החשובים יותר של פסח. אם נבחר בחוכמה אפשר להנות ממנהג זה ומאווירת החג גם ללא צבירה עודפת של קלוריות ושומן.

הסבירה: חלי ממן מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא 

חלי ממן מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא צילום רונן פדידה. DI6A8455

מתכון להכנת פנקייק מצה-בריי מתוק לפסח

באדיבות חלי ממן, קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא

מרכיבים ל 4 מנות:

· 4 מצות
· 1/2 כף גרידת תפוז או גרידת לימון
· 1/2 כפית תמצית וניל
· 4 ביצים טרופות
· 1/2 כוס חלב
· ספריי שמן בטעם חמאה
· לציפוי: 2 כפות סוכר, 1/2 כפית קינמון

אופן הכנה:

👈מרטיבים את המצות עם מי ברז ומפוררים לקערה

👈טורפים את הביצים עם החלב, יוצקים מעל המצות ומחכים כמה דקות, עד שהמצות רכות. מערבבים היטב עם גרידת התפוז ותמצית וניל.

👈מחממים מחבת מתאימה ומתיזים מעט ספריי שמן. יוצקים כף מתערובת המצות ומטגנים משני הצדדים עד להזהבה. מעבירים לנייר סופג.

👈מערבבים סוכר וקינמון בקערה, מפזרים מעל המצה-בריי בעודן חמות.

חג פסח טעים ושמח!

בשיתוף חלי ממן קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא

קרדיט צילומים: רונן פדידה, יחסי ציבור - התמונות מאושרות לשימוש ללא תמורה

ערכה: נדיה היבא

מרקים בימי החורף - המנה הראשונה המנצחת על כל שולחן, ומתכונים למרק פטריות ולמרק כרובית וברוקולי

החורף כבר כאן, ואחד המאכלים שמתחילים להתבשל במטבח הם מרקים שונים. לכל משפחה יש את המתכון האהוב שלה. מרק יכול להיות צלול וזך ולהוות תחליף לנוזלים או עשיר ברכיבי תזונה ולהוות תחליף לארוחה שלמה. אבל פרט למגוון הקולינרי שלו, האם ההרגשה שהוא משביע יותר מאוכל רגיל היא הרגשה שיש בה אמת? האם למרק יש גם השפעה על כמות המזון שאנחנו אוכלים?

חלי ממן קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא- מרק - צילום ISTOKE

אנחנו רואים שלמרק יש 4 דרכים בהן הוא עוזר בתחושת השובע ולמה שווה לשלב אותו בתזונה לא רק בחורף:

1. מרק הוא למעשה מנה בתוך ארוחה. לעומת שתיה של כוס נוזלים, חמים או קרים, את המרק אנחנו אוכלים עם כף. ולא משנה אם המרק הוא מרק זך צלול או מרק המכיל בתוכו רכיבי תזונה כלשהם. עצם האכילה עם כף היא זו שעוזרת בתחושת השובע לעומת שתיה של כוס נוזליםבעלת אותו נפח (1).

2. מחקר שבדק את אם למרקם המרק יש השפעה שונה על תחושת שובע וההשפעה של אכילת מרק על כמות הקלוריות הנאכלת מצא שלא משנה אם מרקם המרק הוא צלול, מכיל ירקות חתוכים או נטחן חלקית או כולו, הוא עוזר לשפר את תחושת השובע ולהביא להפחתה של אכילה של מזון בארוחה בה הוא נאכל. האפקט הזה מופיע כאשר אוכלים כמות ממוצעת של כ 400 מ"ל מרק כמנה ראשונה ברבע השעה הראשונה של הארוחה (1).

3. אפקט נוסף של המרק על תחושת השבוע היא שלרוב אנחנו אוכלים אותו בטמפרטורה חמה שלה עצמה יש השפעה על הגברת תחושת השובע. כשקר הגוף שואף לשמור על טמפרטורת גוף יציבה ולכן יש אנשים שמדווחים שבחורף הם יותר רעבים, הגברת האכילה עוזרת לגוף לשמור על טמפרטורת גוף יציבה. שילוב של מרק בעל ערך קלורי נמוך יכולה לעזור לנו לשמור על חום הגוף וגם למתן אכילה עודפת ממרקים עשירים באנרגיה. מרק עשיר בקלוריות או דל בקלוריות יחמם אותנו באותה המידה.

4. הנפח של המרק בשל הנוזלים שבו אף הוא משפיע על תחושת השובע. בדפנות הקיבה יש קולטנים וכאשר היא מתמלאת במזון והדפנות שלה מתרחבות מועבר מסר למוח ומתחילה להופיע תחושה של שובע. כאשר המרק מכיל תוכן כגון ירקות שונים, תוספת חלבון כגון קטניות, טופו או עוף אז תחושת השבוע גוברת בשל הסיבים התזונתיים המגיעים מהירקות, ומהחלבונים והפחמימות המורכבות המגיעים מרכיבי התזונה האחרים, השילוב הזה של אבות המזון במרק, יחד עם נפח גדול של הנוזלים, עוזר גם להרגיש תחושת שובע מהירה וגם לשמר תחושת שובע ארוכה יותר.

ומה לגבי מרק עוף, האם יש לו השפעה מחזקת על הגוף בהתקררות או שזה רק מיתוס? מחקר במעבדה על תאי דם לבנים של מערכת החיסון מצא שלמרק עוף ביתי יש השפעה אנטי דלקתית ולכן זה יכול אולי להסביר שהוא יותר מאשר תרופת סבתא נפוצה (2).

אז לסיכום, שילוב של מנה ראשונה של מרק בארוחה יכול לעזור לנו לדייק יותר עם כמויות המזון שלנו בארוחה, אם הוא יאכל כמנת ביניים הוא יכול לעזור לנו עם תחושת הרעב בין הארוחות ולא משנה גם אם הוא יהיה צלול וזך או מכיל רכיבי תזונה, העיקר שנאכל אותו בכף וכך נאפשר לתחושת השובע להופיע.

המאמר מאת ניאורה מרטה, דיאטנית קלינית ראשית, B.Sc , R.D, בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא

מראי מקום:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/ 

 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11035691/

של חלי ממן צילום יחסי ציבור מרק פטריות

מתכון להכנת מרק פטריות

באדיבות חלי ממן, קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא

מרכיבים:
2 סלסלת פטריות שמפיניון או פורטובלו או שיטאקי טריות
1 בצל בינוני חתוך לקוביות
1 מלח, פלפל שחור ולבן, פטרוזיליה ושום לפי הטעם
6 כוסות מים
1 כפית אבקת מרק בטעם פטריות

אופן הכנה:
מאדים את הבצל, מוסיפים את הפטריות ומבשלים עם הבצל במשך 10 דק' על אש קטנה.
מוסיפים את המיל עם התבלינים, ומבשלים עוד רבע שעה. טוחנים הכל בבלנדר.

של חלי ממן צילום יחסי ציבור מרק כרובית וברוקולי

מרק כרובית וברוקולי

באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מרכיבים:
1 ברוקולי טרי (פרחים מופרדים ושטופים)
 1 ראש כרובית טרייה (פרחים מופרדים ושטופים)
 מלח, פלפל לפי הטעם
מים

אופן הכנה:
מכניסים את פרחי הברוקולי והכרובית לסיר גדול עם מים. 

מוסיפים תבלינים, כשהירקות מתרככים מכבים את האש וטוחנים עם בלנדר מוט לתערובת סמיכה.

ניאורה מרטה דיאטנית ראשית בחלי ממן

בשיתוף חלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא

קרדיט צילומים: צילומים באדיבות ISTOCK-חלי ממן. מאושרים לשימוש ללא תמורה.
ערכה: נדיה היבא

ספר המתכונים הגדול של כוהנת התזונה הבריאה חלי ממן הגיע למעמד ספר זהב

חלי ממן, כוהנת התזונה והדיאטות שפרסמה את ספרה לא מזמן, זכתה לרגע מרגש במיוחד כאשר הספר שלה קיבל מעמד זהב.

לפני כחצי שנה ספר הבישול של חלי ממן שראה אור בהוצאת תכלת, מכר למעלה מ 20 אלף עותקים והגיע למעמד "ספר זהב" תוך ארבעה חודשים בלבד. מדובר בהישג יוצא דופן בסוגת ספרי הבישול.

"השבוע קיבלתי את התעודה, ובאותו הרגע הרגשתי תחושת התרגשות שאין כמותה!! זה הרגע להודות לבתי לי, על שלקחה את הפרויקט הזה בשתי ידיים והספר יצא מושלם בזכותה! זה המקום להודות לכולם, תודה ענקית על הפרגון". מספרת בהתרגשות חלי ממן.

ספר בישול חלי ממן בהוצאת תכלת צילום. טל סיון ציפורין1

"אני מאושרת כי מטרת הספר היא לגרום לאנשים ליהנות מאוכל בריא, ולהפוך את המטבח האישי שלהם למגרש משחקים בו אפשר ליצור עולם שלם של טעמים. מוסרת חלי ממן: "לא נסתרת מפנינו העובדה שכל בית שלישי סובל מהשמנת יתר בקרב ילדיו. כל הורה רוצה להקנות לילדיו כלים להתמודדות כאשר מטרת העל היא שהילד יהיה בריא ורזה". אולם, ממן מאמינה שההורים לא צריכים להתעסק במשקל הילד, ויתרה מכך, לא להכניסו אל עולם הדיאטה, אלא להקנות לו דרך חיים בריאה."

ומכאן מאחלת לחלי ממן המון הצלחה בהמשך הדרך!

ספר של חלי ממן במעמד הזהב צילום יחסי ציבור

ערכה: נדיה היבא
הצילומים באישור שימוש משרד יחסי הציבור

עקבו אחרי גם ב:  
באינסטגרם 
בדף הפייסבוק : נדיה היבא
בקבוצה בפייסבוק : מה נשמע? מה חדש?!
במגזין סלונה: אופנה עיצוב טיפוח ולייף סטייל