‏הצגת רשומות עם תוויות תזונה בריאה. הצג את כל הרשומות
‏הצגת רשומות עם תוויות תזונה בריאה. הצג את כל הרשומות

יום חמישי, 24 באוגוסט 2023

חוגגים את חגי תשרי בתזונה בריאה ומתכונים לראש השנה

ראש השנה וחגי תשרי הם חגים חשובים במסורת היהודית. בימים אלו, חיוני להינות מהארוחות החגיגיות, אך, לשמור על אכילה בריאה ועל המשמעות הרוחנית של החגים.

ד״ר איה בן שלום, מנחה בכירה בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא מעניקה לנו מדריך לאכילה בריאה, הכולל עצות תזונתיות לראש השנה,טיפים לניהול גדלי המנות ושילוב מזון מלא .

לנשום עמוק ולשחרר לחץ – תקופת החגים, הארוחות, העלייה במשקל מלחיצה אנשים רבים. אני מזכירה לכולם שאנחנו לא עם עודף משקל בגלל כמה ימי חג, אלא בגלל התנהלות לא נכונה במשך כל השנה ולכן כדי להירגע ופשוט לתכנן את הרגלי האכילה וארוחות החג בצורה נבונה. הטיפ הכי חשוב שלי הוא להבהיר למוח שאם נהיה שפויים ורגועים נאכל בצורה מתונה ונטעם דברים טובים במידתיות ומיד נחזור למסלול. תמיד לחזור למסלול אחרי ארוחות גדולות, לא לדחות ולחכות ל"אחרי החגים" וכמובן לשלב פעילות גופנית שמאוד עוזרת לעיכול בימים כאלו שהארוחות מאוד כבדות ומעיקות.

ערכו את השולחן בצורה חכמה - אל תפריזו בכמויות האוכל בארוחה, מומלץ לערוך את השולחן עם צלחות קטנות יחסית, כפות הגשה שיהיו בגודל סביר, ולא גדולות מידי, על מנת שלא נעמיס על הצלחת. הניחו קנקני מים בתוספות פרוסות לימון, עלי נענע ובמידה ומגישים בכל זאת שתייה שאינה מים, העדיפו כוסות קטנות. יש יתרון להגשה בצורת מזנון, כאשר המאכלים קצת רחוקים, בשולחן נפרד. בצורה כזו יש צורך לקום על מנת לקחת תוספת והדבר מאפשר לנו זמן לחשיבה והתלבטות אם באמת יש לנו צורך בעוד מנה. לתחושת השבוע לוקח זמן להתפתח, על כן הפסקות קטנות שמאריכות את משך הארוחה, יסייעו להרגשת השובע להתבסס.

גרטן דלעת  ובטטות חלי ממן צילום חלי ממן
יותר פירות פחות מתוקים – שולחנות האירוח תמיד מלאים בכל טוב ובשפע מתוקים. מחקרים הראו שכשיש חלופה בריאה הידיים נשלחות אליה. אז מראש, מלאו את השולחן בהגשה יפה של כל פירות העונה בחיתוכים שונים ומיוחדים והסתפקו בכמות מעטה של מתוקים וחטיפים. ואם אנחנו בראש השנה – הכינו תפוחים חתוכים ומעט דבש שהם סמלים בחג הזה. כך, תהנו מכמה פרוסות תפוחים עם מגע של דבש.

ירקות – בכל ארוחה התחילו עם ירקות – ותרו על מזון מטוגן ודאגו שסביבתכם תהיה מלאה בירקות טריים, צלויים ומבושלים. אם אתם מתארחים, דאגו להביא איתכם מנות המבוססות על ירקות דלים בקלוריות שניתן לשלב אותם בארוחה. אִכלו לאט. בכל ארוחה בן אם אתם מתארחים או מארחים – התחילו את הארוחה בצלחת גדולה של ירקות/סלטים/תבשילי ירקות חמים/קערת מרק ירקות וכדומה. הסיבים התזונתיים בירקות יעזרו לכם לשבוע מהר יותר ולאכול פחות מהתבשילים האחריםוהם גם דלים בקלוריות ויעזרו לכם לאכול לאט יותר.

תכנון חכם ומשתלם - השתדלו לתכנן מראש את תפריט הארוחה וכללו בתוכו תפריט מגוון של דגים, עוף, הרבה ירקות ופירות. תוכלו להכין את מרבית המנות בבית עם רטבים לייט ולהוסיף אגוזים ופירות שימתיקו את המנה, במקום הסוכר הרגיל. ברוב המקרים מנות ראשונות נוטות להיות עמוסות בקלוריות, אך ניתן לספק תחליפים מצוינים דלי קלוריות ולא פחות טעימים. הציעו לאורחים מנות קלות ומספקות של ירקות עם מטבל, תבשיל דלעת אפוי, שיפודי ירקות מאודים ועוד.

הכינו תבשלים עם חלבונים רזים ודגנים מלאים: בחרו בחלבונים רזים כמו סינטה, חזה עוף, פרגית, קציצות וכד' חלבונים נוטים להתפרק עד 4 שעות במערכת העיכול ולכן, מרגע שאכלנו חלבון טוב ואיכותי, אנחנו נהיה שבעים לאורך יותר זמן.

השתמשו בדגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה או חיטה מלאה במתכונים שלכם. דגנים מלאים מזינים יותר ומספקים מקור טוב לסיבים, שעוזרים לשמור על תחושת שובע ומסייעים לעיכול.

דר איה בן שלום מנחה בחלי ממן. צילום עצמי
העדיפו סוגי בישול בריאים יותר מאופציות מטוגנות : צלייה בגריל, אפייה או צלייה. זכרו שבכל ביס מטוגן אתם תכניסו יותר קלוריות במקביל לאותו מזון העשוי בצורת בישול אחרת.

יותר תבשילי דגים על פני תבשילי בשר שמן: דגים הם מזון נפלא עם אין ספור אפשרויות גיוון במרקם ובטעם. העדיפו ארוחה קלה, מזינה ומעוררת המבוססת על דגים וסלטים. הדגים תורמים לנו חלבון איכותי ומהווים מנת תחליף מצוינת לבשר, לעוף, לגבינה ולביצה ובכך עוזרים לנו לגוון את התפריט שלנו. הדגים לא רק מוסיפים טעם, אלא הם דלים בשומן ובקלוריות ומכילים אומגה 3, חומצות שומן רב בלתי רווי, שפע של מינרלים חיוניים לגוף ומסייעים מאוד להתפתחות הלב והמוח. דגי הבריכות בישראל מכילים מעט שומן רווי ועשירים בויטמין B12 ובויטמין D. לדגי הבריכה השונים איכויות תזונתיות שונות - דג האמנון למשל עשיר מאד בוויטמין D, דג הבורי עשיר באומגה 3 (גם הפורל והלברק מכילים כמות יפה של אומגה 3) דג המוסר הוא דג רזה במיוחד והקרפיון דל בנתרן.

קינוחים – הגבילו את עצמכם : בעוד שקינוחים הם חלק מהחגיגה, נסו להגביל את תוספת הסוכרים במנות . השתמשו בממתיקים טבעיים כמו תמרים, פירות עונה וכד.

ולבסוף, פשוט תאהבו את עצמכם - אהבה עצמית, נפשית וחברתית ללא ייסורים וללא דאגות. היו מסוגלים לעשות דברים למען עצמכם ולא בכדי לרצות אחרים. קחו החלטה מתוך רצון עמוק ולחולל שינוי. תעמדו מול הראי, דעו וקבלו את גופכם, והתפעלו מיופייכם. קנו לעצמכם בגדים שאתם אוהבים, סלחו לכל האנשים המשקפים לכם הערכה עצמית נמוכה מהעבר. הזכירו לעצמכם כל יום מחדש, כמה אתם טובים, נהדרים ומושלמים.

מתכונים לקראת ראש השנה
באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

סלמון ברוטב טריאקי ( 4 מנות)
מרכיבים
4 נתחי פילה דג סלמון, במשקל כ-150 גרם כל אחד
למשרה:
6-8 כפות רוטב טריאקי
1 כף ג’ינג’ר טרי מגורר
1 כף קליפת תפוז מגוררת
4 שיני שום כתושות
כף שמן

אופן ההכנה:
מערבבים את כל חומרי המשרה ומשרים את נתחי הדג למשך כשעתיים. מחממים תנור גריל לחום גבוה כ-200-220 מעלות וצולים את פילה הדגים 10-15 דקות (תלוי בעובי הנתח) במרחק של כ-10 ס”מ ממקור החום. יוצקים רוטב מפעם לפעם. חשוב להימנע מצליית יתר שתייבש את הדג.

עוגת דבש חלי ממן -קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא צילום יחסי ציבור
ראש השנה, חג עוגות הדבש.
מתכון נהדר לעוגת דבש דיאטטית, ביתית שגם ילדים יכולים להכין בתבנית אינגליש קייק או במאפינס כמנות אישיות. 20 פרוסות, כל פרוסה = מנת פחמימה.
העוגה יוצאת במתיקות קלה מאוד. בגלל שאין לה תוספת של סוכר פרט לדבש בתקופת חגי תשרי ניתן להתייחס אליה פעם ביום כפחמימה רגילה.

מרכיבים:
4 כפות שמן
125 גרם דבש (חצי כוס פחות 3 כפות)
125 גרם סילאן (חצי כוס פחות 2 כפות)
1 כוס קמח תופח
1 כפית קינמון
2 חלמונים
כפית תמצית וניל
5 חלבונים

הוראות הכנה:
מחממים את התנור לחום בינוני.
בקערה קטנה מערבבים את הקמח התופח עם הקינמון והציפורן
מקציפים את החלבונים לקבלת קצף יציב.
מערבבים את החלמונים עם השמן, תמצית הווניל והדבש ומוסיפים לקצף.
מוסיפים באיטיות את הקמח תוך בחישה מתמדת.
מחלקים את התערובת בין 2 תבניות אינגליש קייק ואופים בחום בינוני כארבעים דקות. (אין צורך לשמן את התבנית) כל תבנית אינגליש קייק מחלקים ל 10 פרוסות.

תבשילי ירקות מיוחדים של חגי תשרי ופחות פחמימות ריקות . השקיעו בתבשילים שמערבים פחמימות טובות וירקות עם שפע ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים שעוזרים לנו גם לשבוע מהר וגם לעזור לנו להיות בגרעון קלורי. 
להלן שני מתכונים נהדרים שמשלב את שניהם:

גרטאן בטטות ודלעת
מרכיבים:
2 בטטות בינוניות קלופות
300 גרם דלעת ,
חצי מיכל שמנת לבישול 9%
שליש כוס חלב
חצי כוס גבינה צהובה מגוררת
שן שום קטנה
מעט אגוז מוסקט
מלח, פלפל

אופן הכנה:
קולפים את הבטטות והדלעת וחותכים לפרוסות דקות (אפשר במעבד
מזון( מערבבים את השמנת עם החלב. מוסיפים את התבלינים ושן
שום כתושה. מתקנים תיבול לפי הטעם.
מערבבים בעדינות עם הידיים את פרוסות הבטטות והדלעת עם
הרוטב. שומרים מעט מהרוטב בצד. מסדרים בתבנית אפיה, יוצקים
את הרוטב ששמרנו בצד. מפזרים מעל את הגבינה הצהובה. מכסים
את התבנית עם נייר אלומיניום. אופים בחום בינוני גבוה כחצי שעה
מכוסה. מסירים את נייר האלומיניום ואופים עוד כעשר דקות להזהבה
קלה.

סלט פרחי כרובית של חלי ממן צילום יחסי ציבור
סלט טבולה כרובית חינמי
מרכיבים
:
1 כרובית קטנה וטרייה(לא מבושלת) שטופה היטב ומנוגבת
1 כמה עלי נענע
1 עלי בצל ירוק קצוצים דק
1 פטרוזיליה טרייה קצוצה
1 מיץ לימון
1 מלח לפי הטעם
1 כף שמן זית
 
אופן הכנה:
מפרקים את הכרובית לפרחים קטנים. מרסקים במג'מיקס לפירורים קטנים עד שהכרובית מתפוררת ונראית כמו בורגול. מתבלים במיץ לימון, מלח, כף שמן זית, מגישים מיד כשהסלט מוכן וטרי.

שנה טובה מתוקה וטעימה!!!

קרדיט לצילומים: יחסי ציבור חלי ממן-אישור שימוש בצילומים ללא תמורה
ערכה: נדיה היבא


יום שני, 24 באוקטובר 2022

אימוני כושר לאחר הלידה ומה חשוב לדעת כדי לא לעלות במשקל כשיוצאים לחופשה

אימוני כושר לאחר הלידה, מה חשוב לדעת, ממה כדאי להימנע ומתי בכלל ניתן לחזור לאימון מלא?

ענבר חן, בעלת המכון לחיטוב ישבנים עם ככל הטיפים הכי חשובים שכל אישה אחרי לידה, ולא רק, חייבת לדעת אם היא רוצה לחזור למשקולות ולמסלול הריצה.

אז היום המיוחל הגיע וסוף סוף ילדת. אז מזל טוב וכל הכבוד!

WhatsApp Image 2022-09-15 at 14.42.33 (2)
קרדיט לצילום: מנרולה הפקות, באישור שימוש היח"צ
בין כל ההתרוצצויות, העייפות הבלתי נגמרת והשינויים ההורמונליים התכופים, הגעת למסקנה שזה הזמן הנכון לחזור לגוף מוצק ומחוטב ולהחזיר את האנרגיות האבודות. יכול להיות שציפית שברגע שתלדי, גופך יחזור לקדמותו בנקישת אצבע אך גילית עם הזמן שהגוף, איך נאמר, לא בדיוק משתף פעולה. חדשות טובות: עם הכוונה נכונה הגוף יחזור לקדמותו והגוף המחוטב ישאר כזה לאורך זמן.

מחקרים רבים מראים כי אימון במהלך ההיריון, מסייע לחזרה קלה ובטוחה יותר לשגרת אימונים לאחר הלידה, אך גם אם לא התאמנת לפני ובמהלך ההיריון, בניית שגרת אימוני כושר שמותאמים לך בשיתוף סטודיו מקצועי שמתמקצע באימוני נשים שלאחר לידה, יעזרו לך בהתאוששות, בבניית הגוף שלך ובסיוע לריפוי שלו ולחיזוק שלו וכמובן גם בצמצום ההיקפים ויסייעו בהפחתת משקל ההיריון שלרוב נשאר אתנו עוד זמן רב לאחר חוויית ההיריון והלידה בכלל.

WhatsApp Image 2022-09-15 at 14.42.34 (1)
קרדיט לצילום: מנרולה הפקות, באישור שימוש היח"צ
אז הנה חמשת הטיפים המנצחים של ענבר חן:

1. הזמן האופטימלי לחזרה לפעילות לאחר הלידה נע בין 5-6 שבועות. זהו הזמן בו עדיין מתרחשים שינויים הורמונליים והגוף מתאושש. טרם החזרה לאימונים מומלץ להתייעץ עם רופא.

2.חיזוק שרירי הבטן: במהלך ההיריון מתרחשת התרחבות טבעית ונורמלית של שרירי הבטן הנקראת גם התרחבות בטנית. זהו תהליך שבו שרירי הבטן מתרחבים כדי לפנות מקום לגדילת והתפתחות העובר ברחם. לאחר הלידה ההתרחבות הבטנית תצטמצם באופן טבעי אך השרירים יישארו חלשים ורפויים ויש צורך לחזקם בהדרגה בתרגילים מותאמים.

במידה וזיהית שההתרחבות הביטנית לא הצטמצמה גם לאחר תקופת ההתאוששות מומלץ לפנות לרופא להתייעצות. תוכלי לזהות התרחבות ביטנית ע"י שינוי צורת הבטן בעת ביצוע תרגילי בטן והופעה של מעין "פירמידה" בבטן.

3.חיזוק שרירי רצפת אגן: רוב הנשים שלאחר לידה, יחוו בריחת שתן בזמן צחוק, אפצ'י ובקפיצות, מביך אבל יש פתרון! ישנם תרגילים בהם נחזק את שרירי רצפת האגן ושרירי הליבה שיעזרו במניעת בריחת שתן. איך מתרגלים? פשוט מאוד: בצעו בישיבה על כיסא או בשכיבה על הגב החזקה של רצפת האגן, סגירת סוגרים - כווצו את קרקעית רצפת האגן פנימה וכלפי מעלה החזיקו מספר שניות ושחררו. יש לחזור על התרגיל מספר פעמים. אם הכיווץ לא ברור, את יכולה לעצור את מתן השתן כדי להבין באיזה שרירים מדובר. מומלץ לא לעצור את השתן באופן קבוע אלא רק למען הבנה של השריר שמתכווץ.

4. תזונה מאוזנת ובריאה -התייעצי עם תזונאית לאכילה בריאה ומאוזנת שתעזור לך להוריד את המשקל העודף ולחזור לאורח חיים בריא.

5.תאהבי את עצמך- השינויים לוקחים זמן, תקבלי את עצמך, תאהבי את עצמך ותהי סבלנית כלפי הגוף שלך. עברת דבר גדול ומדהים ולגוף לוקח זמן לחזור לעצמו.  עם התמדה וסבלנות הגוף יתחזק והתחטב ואת תרגישי על גג העולם והכי חשוב – בריאה!.

רוצים לקבל עוד טיפים שווים? מחפשית בית לאימוני כושר עם צוות מקצועי ואווירה מחשמלת? את את יותר ממוזמנת להתייעץ איתנו לגבי כל שאלה שיש לך וגם להצטרף לאימוני נשים שלנו בסטודיו PEACH המותאמים לנשים לאחר לידה ולא רק.

האימונים מתקיימים בסטודיו ברמת גן ומתבצעים ביחד עם הבייבי שלך. תוכלי לחזק את הגוף בצורה הדרגתית שנכונה לך, להתחטב ולהתאמן ביחד עם נשים נוספות שלאחר לידה.
WhatsApp Image 2022-09-15 at 14.42.32
קרדיט לצילום: מנרולה הפקות, באישור שימוש היח"צ
חופשיה מדאגות (ומהקלוריות)

יוצאת לחופשה ומפחדת לעלות במשקל? ענבר חן, בעלת המפעל לחיטוב ישבנים, עם הטיפים  שיעזרו לך להוריד את מפלס הסטרס והחרדה ולהנות מחופשת הקיץ.

כמה פעמים החלטת להתחיל לאכול נכון ומאוזן? עד שסוף סוף מצאת את המוטיבציה ועלית על דרך המלך פתאום באמצע התהליך - חופשה שתהרוס לך (או כך לפחות את חושבת) את כל מה שבנית עד עכשיו ובסופה תעלי במשקל? קודם כל תירגעי. עכשיו תקראי:

אז מה ניתן לעשות ואיך אפשר להתמודד עם ארוחות ובלתמ"ים כאשר אנו יוצאות לחופשה?

לפני הכל אני אומרת לך בביטחון מלא: הכי פשוט (תעשי פרצוף מופתע) זה לשחרר! מותר לך לאכול בחופשה, מותר לך להנות מאוכל בלי לחשב, בלי לשקול ובלי למדוד - פשוט להנות!

WhatsApp Image 2022-09-15 at 14.42.33
קרדיט צילום: מנרולה הפקות, באישור שימוש היח"צ
אוקיי, אם בכל זאת עלייה במשקל לא באה בחשבון בשום אופן, הנה כמה טיפים שיעזרו לך לשמור על הגזרה והמשקל גם בחופשה:

1. צאי לטיולים – לא בכל חופשה אנחנו נמצא את עצמנו מכתתות רגליים כמו ברחובות הבלתי נגמרים של ברצלונה. חופשת בטן גב ברודוס היא לא בדיוק שורפת הקלוריות האולטימטיבית, לכן הקדישי מינימום של 20 דקות ביום להליכה שתעזור לך לאז את הקלוריות העודפות. גם הליכה בביקיני מסביב לבריכה נחשבת.

2. חופשת בטן - גב? התחילי את היום באימון קצר במכון כושר בבית המלון ולאחר מכן המשיכי בלו"ז היומי. פתיחת בוקר שכזו תעניק לך תחושה טובה ואנרגיה לאורך כל היום!

3. שתי מים והרבה! – כשאנחנו בחופשה, שעות האכילה שלנו משתנות וכך גם כמויות וסוג האוכל אותו אנחנו רגילים לאכול ביום יום. הקפידי לשתות הרבה מים ולעזור לכל תהליכי הגוף לעבוד בצורה מיטבית.

4. אכלי במידה – ניוז פלאש: מותר לך לאכול הכל רק שיהיה במידה הנכונה! לא צריך לאכול עד שמתפוצצת הבטן וחייבות לפתוח כפתור. אפשר לטעום מהכל אך בהקשבה לגוף והכי חשוב: כשאת מרגישה את השובע פשוט הפסיקי לאכול. כשאנו אוכלות מעבר לכך, הגוף מתבלבל והרעב שלנו רק גדל, מה שמוביל לאכילה מופרזת ולצערנו גם לרגשות אשם.

WhatsApp Image 2022-09-15 at 14.42.33 (1)
קרדיט צילום: מנרולה הפקות, באישור שימוש היח"צ

נשים יקרות וגם גברים, אני מאחלת לכם חופשה נעימה, טעימה וזכרו תמיד:
מותר לכם להנות מאוכל. הוא לא פחות חשוב משחייה בבריכה או סיבוב שופינג.

הכותבת היא ענבר חן, בעלת סטודיו PEACH  לחיטוב ישבנים
כתובת: ז'בוטינסקי 28 רמת גן
אינסטגרם:
inbar_chen
אתר:  https://www.studiopeach.co.il

בשיתוף ענבר חן  בעלת סטודיו PEACH  לחיטוב ישבנים
קרדיט לצילומים:  תמונות סטילס מנרולה הפקות, ובאישור שימוש משרד יחסי ציבור
ערכה: נדיה היבא

"הנוכל האמריקאי" מאת עינת פרידמן

 הספר הנוכל האמריקאי מאת עינת פרידמן, שיצא לאור ביוני 2025 בהוצאת ביתן, הוא רומן עכשווי המתאר את סיפורה של אישה ישראלית שנפלה קורבן לנוכלות ...